Preparadas, listas, ¡ya!
Muchas son las celebrities que se han puesto a tope con el training. Megan Fox,
por ejemplo, se recuperó de forma asombrosa de su embarazo con un
exclusivo plan de entrenamiento personal que ya te revelamos. Eva Longoria ha descubierto los beneficios de las artes marciales. Reese Witherspoon es una corredora habitual que ahora también está encantada con el golf y el yoga. Mención especial merece Kourtney Kardashian, que ha perdido más de 20 kilos con Tracy Anderson, la 'transformadora' de cuerpos de las famosas.
¡Ahora te toca a ti! Por eso le he pedido a
Marcos Flórez, entrenador personal y director de la web
Estar en forma, que elabore un plan de
global Training. Consta de 4 sencillos ejercicios adaptados a
todo el mundo (abdomen, glúteos, pectoral y brazos) que
puedes hacer en casa en muy poco tiempo.
La falta de tiempo y de objetivo de muchas tablas de entrenamiento las
hacen poco compatibles con nuestros objetivos y nuestro ritmo diario.
En esta sesión los intervalos y las repeticiones (3 series
brazos y pecho, 4 abdomen y glúteos) son fundamentales para ejercitar
todos los grupos musculares. Concentra esfuerzos, sé constante y a por "el cuerpo".
1. Flexión de tronco con rotación en balón de estabilidad
Zonas implicadas: abdominal, oblicuos externos e internos, flexores de las caderas.
Cómo se hace: tumbada boca arriba apoyando la parte
media de la espalda en el balón, con las manos detrás de la orejas.
Desde aquí, separa un pie del suelo dejando la rodilla fija durante la
serie casi sobre la cadera, flexiona el tronco despegando la parte alta
de la espalda ligeramente del balón y manteniendo la parte baja siempre
en apoyo a la vez que intentas llevar el hombro ligeramente hacia la
rodilla contraria que está sobre la cadera. Desde ahí vuelve a la
posición de inicio.
Nunca lleves la barbilla hacia el pecho. Fíjate durante todo el
movimiento que la distancia entre la barbilla y el pecho es siempre la
misma.
Expulsa el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición
inicial. Haz tantas repeticiones correctas como puedas y cambia de
lado.
Series y repeticiones según objetivo: el objetivo en
el vientre suele ser único: mejorar el tono disminuyendo la grasa
corporal. La grasa solo disminuirá si la relación entre lo que ingerimos
y gastamos es favorable. El ejercicio en sí ayuda a consumir más, pero
por hacer abdominales no quemaremos más grasa de la cintura.
Es un mito. Sin embargo si mejoraremos el tono muscular de la zona,
algo que nos ayudará a mantener la motivación mientras llega la perdida
de grasa.
2. Glúteos
Zonas implicadas: glúteo mayor, isquiotibiales, triceps y musculatura de la cintura abdominal.
Ejecución: apoyada sobre el balón con las manos.
Mantén el tronco derecho. Desde aquí extiende una cadera llevando la
pierna atrás tanto como puedas hasta sentir que la espalda empieza a
perder su posición. En la próxima repetición no debes tener esta
sensación, quédate justo antes. Al bajar la rodilla de trabajo no debe
superar nunca a la rodilla de apoyo. Lleva la rodilla casi extendida del
todo, solo una pequeña flexión de rodilla como en la imagen. Haz la
serie completa y cambia de pierna.
Respira de forma natural.
Series y repeticiones según objetivo: si quieres perder
volumen y mejorar el tono: 3 series de 20 repeticiones. Si quieres ganar
volumen del glúteo y mejorar el tono: 4 series de 10 repeticiones con
una ejecución lenta. Si solo te preocupa mejorar el tono: 3 series de 15
repeticiones.
3. Fondos en el suelo
Zonas implicadas: pectoral, triceps y deltoide anterior.
Ejecución: tumbada boca abajo, con las manos apoyadas en el
suelo a la altura del pecho y ligeramente por fuera de este. Deja las
rodillas apoyadas en el suelo. Extiende los brazos separando todo el
cuerpo del suelo. Al bajar no llegues a apoyarte en el suelo. Si te
resulta sencillo, en lugar de apoyar las rodillas deja las puntas de los
pies como punto de apoyo y las piernas totalmente extendidas.
En un movimiento toma el aire y en el contrario suelta. No aguantes la respiración.
Series y repeticiones según objetivo: este ejercicio
tiene un objetivo único, mejorar el tono y firmeza del pecho además del
tono de los triceps: 3 series de 8 repeticiones.
4. Flexión, press y extensión de brazos
Zonas implicadas: bíceps, triceps y hombro.
Ejecución: sentada o de pie, con las palmas orientadas
al frente, flexiona los codos llevando el peso hacia los hombros sin
adelantar los codos. Desde aquí lleva los codos hacia fuera para
orientar las palmas totalmente al frente como en la imagen 3, lleva el
peso sobre la cabeza. Desde aquí orienta las palmas hacia dentro y
flexiona los codos llevando el peso hacia el cuello. Mantén la posición
del tronco erguido durante todo el movimiento. Desde esta posición
vuelve al inicio pasado por cada una de las otras posiciones.
Utiliza un peso que te permita terminar la serie completa con cierto
esfuerzo pero con la ejecución correcta. Respira de forma natural, sin
aguantar el aire.
Series y repeticiones según objetivo: como es un ejercicio combinado con unas particularidades muy concretas, haz 3 series de 10 repeticiones.
PD. Las pelotas están a 5 euros en el decatlon y son buenísimas, y para las pesas dos botellitas con arena.
